København skiklubb inviterer

Har regnet meg frem til at jeg faktisk greide holde race-pace 13 Km før smellem kom i Lisboa. Kanskje Erimitageløpet i København til høsten kan passe? Jeg spiller det inn som et forslag som bør inn i årets terminliste. Holdes i oktober noe som burde gi perfektklima og kan funke som en oppkjøring eller nedkjøring til Oslo Marathon.

Løpsbeskrivelse

Nå er det gått såpass mange dager at jeg kan snakke ut om mitt løp.
Alt begynte bra, planen var å legge seg på 165 i puls over broen (5 km) og holde den inn til byen (10 km) Så skulle jeg gi på, en puls på rundt 172-174 gir en kilometertid på 4:30 i henhold til erfaring fra all løping i vinter. Dette burde gi meg en slutttid på 1:40 - 1:45, og jeg ville ha vært fornøyd.

Alt gikk bra på 5 km, rolig trav over broen. Det morsomste med denne broen er at man ser gjennom veidekket da det er beregnet på biler. Så det er rundt 50 meter rett ned.

Fra broens slutt til byen gikk det også greit, tok en slurk vann på første vannstasjon etter 7.5 km, og roet det videre. Jeg hadde lyst til å løpe fortere, men klok av skade la jeg meg på 5min/km tempo.

Så kom byen, og jeg passerte 10 km på 51 min. Litt etter skjema, men greit nok tenkte jeg . Nå skulle jeg legge over til overdrive og ta igjen det minuttet. Men så skjedde det som alltid skjer med meg når jeg trener i -10 grader og løper løp i +25 grader og bare sol: Temperatursjokk. Pulsen spratt opp i 178 når solen traff meg på vei ut av sentrumsgatene, og tempoet var ikke noe høyere enn før. Jeg forsøkte å gi på, men da pulsklokken sto på 183 slakket jeg av helt automatisk..

Så gikk det fra ille til værre. Hele kroppen stoppet komplett opp. Jeg ble aldri sliten i beina, det sa bare STOPP. fra 12.5 km til 16 hatet jeg alt, og fra 16 og inn husker jeg ikke så forferdelig mye. Jeg forsøkte å gå litt, men da gikk jeg nesten på tryne pga. manglende balanse. Så jeg "løp" (det gikk sykt sakte) inn i mål, og der var det så mye kaos at det tok 45 minutter å komme 200 meter. Men jeg kom i mål, og på under 2 timer. Jeg tror jeg vurderte å bryte sånn circa 362 ganger under veis, så morro var det.


Som illustrasjon har jeg valgt et bilde av min høyre hånd der jeg hadde på pulsklokken. Jeg hadde den kun på i 2,5 timer, og man kan lett se hvor den var hen pga. den noe heftige solen

Restitusjon

Det er mer enn to døgn siden målgang og maraton-pils i dyvått konkurransetøy. Jeg er mer stiv i lårene i dag enn jeg var i går, og i går kunne jeg ikke gå. I dag stabbes det. For de som ikke hadde anledning til å ta turen, kan det rapporteres at det faktisk er digg å la glykose-lagre være glykose-lagre. Karbokur er ut. Nå er det proteiner som gjelder. Stig og jeg spiste 3 biffer hver i går. I dag skal vi spise tre til.

Som sagt så gjort... (nesten)

Jeg lovte at jeg skulle bevege meg 21 km for egen maskin samme dag som det store løpet skulle gå. Og det gjorde jeg:

Jeg startet dagen med å stå opp og gå i dusjen: 10 meter
Så gikk jeg ned og spiste frokost: 15 meter
Så ble det en serie med turer rundt i huset på totalt 200 meter
Så gikk jeg ut og hentet avisen: 30 meter
Så krabbet jeg om kapp med Rikke tipper at det ble 30 meter men det kan jeg jo gange med 2 siden det ble gjort på alle fire så da ble det 60 meter.

Så før jeg i det hele tatt hadde beveget meg utenfor tomta var jeg oppe i 315 meter.

Så gikk jeg ut med 3 unger. To i vogn, og en dassende ved siden. Vi gikk lang tur. Helt til T-Banen: 800 meter. Den tok vi til Ensjø. Så gikk vi til Tøyen. Det er ca 2000 meter. Så gikk vi til Vålerenga, som tilsvarer 3000 meter. Så gikk vi til bussen. Nye 500 meter. Bussen fraktet oss til Etterstadkroken. Derfra gikk turen til Brynseng, som tilsvarer nye 500 meter, denne gangen med to unger som slo krøll på seg og en niåring som var såååååååå sliten... Så kom banen og vi var hjemme på Manglerud, nye 800 meter hjem.

Jeg var nå oppe 7915 meter. Hjemme ble det en del surring opp ned, rundt omkring for å finne matvarer, skifte bleie på to unger så da legger jeg til 55 meter. Så kjørte jeg svigermor hjem, fylte bensin og spylevæske og dro hjem.

Da begynte det å SNØ. Jeg gikk og la meg.

Fy faen for et MØKKALAND. Og dere snakker om heteslag?

Resultater

Lisboa halv-marathon er nå over. Det var 24 grader i skyggen, og ingen skygge i det hele tatt. Undertegnede fikk nesten heteslag, men andre taklet det bedre:

Harald Supermann 1:28:30

En syk mann! Vi gratulerer!

Espen "talkum" Systad: 1:42

Stig "heteslag" Bordsenius 1:58

Tomas "Dette er første gang" 2:20 ?

Vi kommer tilbake med mer.

Broen som er ca 4km lang hadde ikke fast veidekke, det var metall-gitter slik at man så rett ned på sjøen rundt 60 meter lengere ned. En artig opplevelse..

Prøveløping av banen

Da er deler av løypa prøveløpt. Den er flat som en pannekake overkjørt av en dampveivals. Temperaturen er høy, men lett vind gjør det levelig. Dersom det blir vindstille blir dette et helvete, la oss håpe på skyer og litt vind.

DE siste forberedelse en klare. Nummerlapper er hentet inn. Men vi fikk ikke med noe å feste dem med. Og en svær bok om hele historien til løpet, på Portugisisk..

Dette blir bra!

Værmelding i Lisboa...

http://www.worldweather.org/003/c00002.htm

Belanor holdt ikke ord

Fikk nettopp Harald-SMS som melder at Belanor likevel ikke kan skaffe Garmin-klokkene som avtalt onsdag. De kommer først om 14 dager ! Dette betyr retro-jogg uten GPS og hastighetsmåler på det viktige racet i Lisboa.

Vi møter 35.000 spinnville maratonere med det beste utstyret som har trent på asfalt hele vinteren, og så må vi jogge rundt med gammelmodige pulsBHåer og innøvde vintersteg. Tipper importøren skal tømme lageret av feilkjøpte julevarer før vi i provinsene får tilgang på høyteknologien. Nå ble jeg gretten.

16 grader

Lisboa-widgeten varsler 16 grader og sol (opphold) på søndag. Vi kan vel knapt ønske oss mer ideelle forhold. 13 grader og sol kanskje. ERfaringsmessig skifter seksdagers varselet mye . Jeg forbereder meg på tre ulike forhold. 20 grader og sol og varme (shorts og solbriller), 12 grader og vind (strømpebukser), samt kraftig regn (vindjakke og shorts) .

Få bedre fart på beina!!!

Ja da er skisesongen over for meg (har en liten tur til 29.april). Men noe 5.4 milstur blir det ikke. Tid på Birken ble 4.49.28 (nr. 583 av 1184) så midt på treet kan man vel si. Jeg vil takke min onkel for effektiv ski trening i vinter. Men Swix er jeg ikke imponert over med deres smøretips før start - skive bom kan man trygt si. Måtte smøre om 3 ganger – og hadde mange glipp tak underveis – TUNGT!! Må i tenkeboksen nå for å se om jeg skal prøve igjen neste år.

Nå over til noe hyggeligere...

Før turen over fjellet på lørdag snakket jeg mye med en Triatlet om riktig trening og hvordan bli raskere til å løpe. Hun anbefalte intervall trening (har vi hør det før). Men jeg tror nok hun har rett. Det handler om å programmere inn et ”pace” i hjernen, deretter må vi bygge utholdenhet.

Jeg gjorde litt undersøkelser på nett i dag og fant denne artikkelen som i grunnen underbygger dette.

http://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=312

Effektiv treningsprogram

Dette er den ultimate linken til å få effektivt treningsprogram.

http://www.runnersworld.com/channel/0,5032,s6-51-0-0-0,00.html

Besøk hos dealeren

Bordsenius & Systad har nå fått fredags-fix'et sitt hos vår faste dealer.
Mens Bordsenius strøk ut døra etter å ha fått varene gjemte Systad seg unna i prøverommet for å få seg et fix med en gang. Snakk og ivrig mann.

Resultatet for min del var:

Sko:
Asic Gel-DStrainer BioMorfphic Fit Størrelse 46.
Disse er allerede døpt til "Systad-killers"!
Med lettere, og større sko skal jeg ta svinet! Enkel hoderegning sier at med ett nummer større sko enn vanlig vil jeg komme 4 mm lengere for hvert skritt. Det hjelper lite på vei til do i heimen , men på en halv-marathon er det faktisk snakk om å korte ned turen med 70 meter!

Nye tights , av kort variant ble også anskaffet, for den perfekte løpenisse-looken


Dealeren var, som valing, Løplabbet.

Trening

Som hobbymosjonister ville en treningshelg med litt mer profesjonell hjelp kanskje kunne gi oss det ekstra lille vi trenger for å virkelig komme videre og nå målene våre.

Jeg foreslår derfor at dere tar en kikk på flg. og holder at helgen 19 til 21 mai for treningsleir?

For at vi skal nå våre målsetninger, må vi virkelig tror på dem selv!!!

www.toppformweekend.no

Joggeshopping

Hei jeg trenger å handle inn litt småting i sportssjappa. shorts, drikkebelte, xl1, løpesolbriller, og eventuelt andre ting jeg ikke visste at jeg trengte. Tror det fortsatt er litt salgsaktig på XXL. Noen WT75-ere som blir med på å skulke siste time i dag?

Forerunner 305

Jeg har avtalt med Belanor i dag at jeg kan hente Forerunner 305 på tirsdag!!

Forerunner 305

Dette holder ikke !!!

Bellanor har bomma på leveransen og sier nå at de ikke er i Norge før slutten av måneden - og dette tiltross for at de lovet vår leverandør 13. mars, Morten ringte meg nettopp og de kunne ikke annet enn å beklage .

–Han ringer om det er endringer ifht dette.

Finpuss....

Jeg har som dere sikkert vet en liten "manndomsprøve" uka før selve dysten -og jeg gruer meg som en hund. Min oppkjøring har vært variert trening, jeg håper at dette hjelper både for Birken og i Lisboa. Føler at jeg ikke har fått løpt så mye som jeg burde ha gjort før Portugal men fokusert mye på ski.

Helgens trening var å gå fra Rena til Lillehammer 54 km på ski. Gikk løypa, skrekk og gru men men nå er jeg litt klokere og vet at jeg kommer til å slite.
For å gjøre treningshelgen optimal ble det ca 26 km i går på ski også i Vestmakra - en utrolig deilig tur.

Denne uka blir det rolig opplading før lørdag. Litt lett spinning in kveld og en rolig joggings på Ekeberg i morgen.

Effektiv trening handler også om restitusjon

Noe tips..

1. Unngå vesentlig nedkjøling av muskulatur og kroppen forøvrig

2. Unngå overoppheting på varme dager

3. Unngå unødig høydestress på høydetrening på over 1800 m.o.h.

4. Unngå store og langvarige væske- og salttap (dehydrering)
• drikk godt før trening og ca 1-3 dl. like før hardtrening eller konkur. over 60 min
• bruk sportsdrikke med både karbohydrater (4-6%) og salter (natrium) ved trening/konk.>60 min
• drikk før du er tørst og helst hvert 10-15 min både under og etter trening/konk.
• drikk minimum 5-7 dl. pr.time som du trener eller konkurerer.
• innta rikelig med drikke rett etter all fysisk aktivitet på mer enn 30 min varighet
• innta ca 1L den første timen etter middels og harde anstrengelser
• drikk deretter ca 0,7L pr time for hver time du har vært i aktivitet
• drikk ca 1L for hver time hvis væsketapet har vært stort (varmt klima)
• innen 4 timer bør du ha inntatt ca150% av det totale væsketapet fra trening/konk.
• unngå drikke med vanndrivende stoffer (kaffe, te, cola, koffeindrikke, øl) de første 4 t

5. Unngå energimangel
• spis 4-5 faste måltider pr. dag (inkl. evt. mellommåltid)
• spis variert mat med en fordeling på ca 15% proteiner, 30% fett og 65% karbohydrater
• ikke start trening på tom mage, spis litt ca. 1 time før trening, men ikke mye søtsaker
• få i deg energiholdig mat med både karbohydrater og proteiner innen 1t etter trening,gjerne en brødskive med ost og skinke, litt frukt, en energibar, eller en energirik gel
• ta deg god tid ved alle måltidene og hold deg mest mulig i ro rett etter måltidene.
• hold øye med kroppsvekta av og til, og unngå vektreduksjon på > 3% av kroppsvekt.

6. Unngå vitamin/mineral mangler

7. Unngå tretthetstilstander
• pass på å få nok og regelmessig søvn,- også før midnatt
• få nok fysisk hvile mellom treningsøktene, gjerne også litt søvn

8. Unngå overbelastningstilstander –varier treningen

Det er systematisk trening som gjør det mulig for en utøver å høyne sitt prestasjonsnivå. ykke til med din egen restitusjonsplan!

Uttdrag fra –
Toppidrettsenteret/Olympiatoppen mars 2003,Ola Rønsen

the life pursuit

Så var det tur igjen. Marathonfart nivå 1 i min treningslogg på Marathonguide.com. En kald dag (klad på Bordseniusk) gir kald kveld (kvled på Bordseniusk. Ni minusgrader (minusgarder på Bordseniusk) og "potetmelsnø". Men jeg (jge på Bordseniusk) trosset kvikksølvet og smurte (smrute på Bordseniusk) på meg fire lag med (emd på Bordseniusk) superundertøy.

Distanse: 8,5 km
Tid: 48:42
Snittpuls: 153
Maks: 176 (opp bakken til Manglerudhallen)
Kcal: 677
Vekt: 86,7 kg
Høyde: 180
BMI: 26

Tittelen? Tja det er navnet på den siste plata til Belle&Sebastian.

Helgens trening

Det var KALDT i helgen. Så Lørdagen pingla jeg ut med en kort 6 km. i minus ca 100 grader. Brrr...
Dette var etter å ha stått stille i 3 timer i 10 kalde for å se på snowboard.

Søndagen løp jeg mosseveien inn til byen, og så over ekebergåsen tilbake til fiskevollen. Eller Kjøttbollen, som dattera til Andreas kaller stedet.. Det var 16 km i rundt -13 grader, og det var ikke koslig ett eneste sekund. Helt horribelt. Jeg hadde sett for meg at de siste ukene før lisboa kom til å være fine for å få opp motivasjonen, med løping på bar asfalt og rundt null grader. Slik som det er nå har jeg ikek lyst til å gå ut i det hele tatt!

Så alt som minner om god mental helse før løping er helt borte for meg. Håper den dukker opp i løpet av en uke eller to, for om 3 uker er det over.

www.fjelltriathlon.com

Påmelding skjedde i går.
Overnatting - Grønolen Fjellgard.
Tar dere utfordringen?

Duppeditter. . .

http://www.kartbutikken.no/produktdetaljer.php?visprodukt=8324&allekat=230;178;180;247;248;225;179;218;196;195;182;217;183;220

kommer på lager 13. mars. 4 stk. er holdt av.
Lovet levering samme dag. Jeg følger opp og holder dere oppdatert.

Marathonmenn

St. Olavloppet, klarer vi å stille lag ?
http://www.st-olavsloppet.no/